「ゲンキの時間」旬のレシピ!ブロッコリー・ごぼう・納豆の健康料理!

yasai レシピ
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日曜日の朝7時、TBS系で放送される「健康カプセル!元気の時間」

この番組が日曜日の朝、健康に関する情報を伝えることで、スーパーの食材の売れ方に影響があるといわれています。

ここで紹介された、旬の食材を使った健康的な調理方法と健康食材の持つ健康への効果などをご紹介していきます。

コロナが来ても跳ね返せる、健康的な料理で身体の免疫機能を活性化させましょう。

以下に、料理研究家 浜内千波さん直伝の旬の野菜最強レシピを紹介していきます。

 

「ゲンキの時間」旬のレシピ

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野菜はその野菜の旬の時期の食べるのが身体に一番良いとされています。

今が旬の野菜(ブロッコリー・ゴボウ・納豆)を使った旬の料理を3点、健康への効果と共にご紹介します。

 

ブロッコリーのまぜまぜご飯

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材料

  • ブロッコリー 1/2個(150g)
  • ベーコ ン 2枚
  • 米       2合(300g)
  • 塩       小さじ1強
  • 胡椒      少々
作り方

  1. ブロッコリーの花蕾の部分と軸を細かくみじん切りにします。(細かく刻むほどブロッコリーに含まれるスルフォラファンが吸収されやすくなります)
  2. 炊きあがった炊飯器に生のブロッコリーとベーコンを入れます。
  3. 2分ほどそのまま蒸らしてから適量の塩・胡椒を加えて混ぜると出来上がりです。

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※ポイント

  • ブロッコリーに含まれるビタミンCは熱に弱く、生に近い状態で食べることがおすすめです。
  • ブロッコリーを混ぜるのは炊き立てではなく少しおいてからがおススメです。

 

ブロッコリーの健康効果は?

  1. βカロテンが豊富で体内でビタミンAとして働き、抗酸化作用が期待できる食材です。
  2. 抗酸化の働きをする酵素の生成を促す、スルフォラファンという抗酸化成分も豊富に含まれています。
  3. スルフォラファンは糖尿病や肝機能の改善に効果があったという研究結果があるようです。
  4. 豊富に含まれる葉酸の効果として認知機能のアップがあり、認知症の発症リスクを低下させるという報告もあるそうです。

 

ブロッコリーの栄養素は?

ビタミンC ビタミンE
ブロッコリー:140mg ブロッコリー:3.0mg
レモン:100mg 人参:0.4mg

ビタミンCはレモンより多く、ビタミンEは人参の7倍も含まれています。

従って、抗酸化ビタミンであるA・C・Eをしっかり摂ることができるんです。

また、2月に収穫するブロッコリーは夏に収穫するものに比べ、ビタミンCの量が2倍ほど多いというデータもあります。

以下はブロッコリー100gに含まれるビタミンCの含有量の比較です。

8月 86mg
2月 167mg

出典:女子栄養大学 栄養学部 辻村卓名誉教授他(出回り期が長い食用植物のビタミンおよびミネラル含有量の通年成分変化ービタミン71巻2号1997)

 

ごぼうの免疫力アップ煮

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材料

  • ごぼう    150g
  • 鶏もも肉   1/2枚(150g)
  • 玉ねぎ    1/4(50g)
  • トマトソース 150g
  • 水      150cc
  • 粉チーズ   適量
  • 塩コショウ  適量
作り方

  1. 空き瓶などを使って皮を軽めに剥いたごぼうを叩き、繊維をつぶして食べやすくします。
  2. ごぼうは5cmほどの長さにカットし、玉ねぎ・鶏肉と一緒にオリーブオイルで1~2分炒めます。
  3. 水を加え、一煮立ちした後でトマトソース・塩を加え、約8分煮込みます。
  4. 仕上げに粉チーズと塩コショウを加え、お好みでイタリアンパセリなどをかければ出来上がりです。

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ポイント

  • ごぼうの皮はアルミ箔を丸めたものでこすると、程よく皮が残って風味も良く仕上がります。
  • ごぼうはあく抜きはしていませんが、トマトの酸によってえぐみや渋みが感じにくくなっています。

 

ごぼうの健康効果は!

  1. 免疫力アップ:ごぼうに含まれるサポニンという成分は、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞を活性化して、体を守る効果があるとされています。
  2. ごぼうの甘味成分である、オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やすため、整腸作用があると言われています。
  3. これらの成分は皮に多く含まれるため、ごぼうは皮つきでいただくのがおすすめ!

 

オリゴ糖の一日のおすすめ摂取量

オリゴ糖の一日のおすすめ摂取量と、ゴボウに含まれるオリゴ糖の量は以下の通りです。

一日のおすすめ摂取量 2~10g
ごぼう100g 3.6g

出典:城西大学 薬学部 医療栄養学科 清水純教授 出典:実践女子大学 名誉教授 田島眞

 

納豆絶品レシピ

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材料

  • ひきわり納豆 2パック
  • 長ネギ    50g
  • レタスの外葉 4枚
  • 塩      小さじ1/3弱
  • 黒胡椒    たっぷり
作り方

  1. 納豆は市販のタレとからしを混ぜた後、みじん切りにした長ネギを混ぜ合わせ、黒胡椒と塩で味を調えます。
  2. レタスの外葉をしんなりする程度に茹でます。
  3. 茹でたレタスに1,の納豆を包みます。
  4. 食べやすい大きさにカットして出来上がりです。

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ポイント

  • レタスで納豆を巻くことによって、納豆をしっかり噛むことができ、栄養をしっかり摂取することができます。
  • 大豆が発酵する過程で生まれるナットウキナーゼは72℃以上で壊れる性質があるため、それ以下の温度で摂取するのがおすすめ。
  • そのため、熱を加えない納豆絶品レシピとなっています。
  • 納豆の旬について、納豆の製造者によると、秋に収穫された大豆は次の年の2月ころから使用されますが、その大豆には納豆菌が発酵するための養分がたっぷりあることから、納豆の旬が2月とされているとのことです。

 

納豆の健康効果は?

  1. 納豆に含まれるビタミンKによって骨を強くする。
  2. 大豆が発酵する過程で生まれるナットウキナーゼの血栓を溶かすという効果血液サラサラ効果が期待できます。

納豆が健康に良いことは誰もが知るところですが、旬の時期にはその効果がさらに発揮されることが期待できます。


まとめ

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2月の旬の野菜のレシピと健康効果を取り上げてまいりましたが、食物繊維というキーワードが気になるところではないでしょうか?

食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性と水に溶けやすい水溶性があります。

水溶性食物繊維は便を柔らかくして滑りをよくする効果があります。

不溶性食物繊維は便のかさを増して排泄を促進する効果があります。

ごぼうはこの2種類の食物繊維をバランスよく含んでいるため、免疫力アップに重要な腸内環境を整えてくれる健康食品なのです。

最近の研究では、水溶性食物繊維を腸内の善玉菌が分解する過程で生まれる、短鎖脂肪酸が免疫機能を高めて、感染症予防の効果が期待できるといわれています。

旬の野菜を多く摂取して、コロナに負けない元気な身体を作りましょう。

それではまた!


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